晚上睡觉不关灯，这个习惯可不好

还记得小说《飘》里女主可爱的女儿邦尼吗？她很怕黑，晚上睡觉必须开着灯。现实中，疾控君也听说有很多人习惯开着灯睡觉。

但是！你知道吗？晚上的灯光会对人体健康造成伤害。

省流版

夜间光会引起昼夜节律紊乱，从而与多种疾病发病相关。减少夜间光危害，从以下四个方面入手：

1.  减少夜间室内光线，调整灯光亮度和位置。

2.  使用波长更长的光，如红色、橙色等色调。

3.  减少电视、电脑等光源的影响。

4.  使用遮光窗帘等减少室外的灯光影响。

夜间灯光可影响人体健康，但机制尚不明确

近年来，夜间光污染对人体健康的影响引起国内外专家的广泛关注。多项研究显示，较高的夜间光暴露与癌症（乳腺癌、甲状腺癌）、糖尿病、超重和肥胖、心血管疾病（高血压、冠心病）、精神心理疾病、睡眠障碍等有关。

目前普遍认为，长期暴露于夜间光下会导致昼夜节律紊乱，进而危害人体健康，但具体的机制仍在探索研究中。

褪黑素一直被认为是夜间光影响人体的主要物质。它是一种由松果体产生的激素，具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。褪黑素的分泌遵循一定的规律，白天它的分泌受到抑制，到了晚上则活跃起来，从而增强睡意。

研究显示，褪黑素的分泌受外界光线影响。当外界光线明亮，或者光线中蓝光占比较高时，大脑会抑制褪黑素的分泌；当光线昏暗或蓝光占比较低时，大脑就会下令刺激褪黑素的分泌。外界光线较强、波长较短（色温较高，如蓝光）、时间较长，均可导致褪黑素的分泌不规律和昼夜节律紊乱，进而影响人体神经、内分泌、心血管等生理功能。

室内、室外的光都要避免

1.  减少夜间室内灯光

·         睡前减少灯光亮度，可以在睡前2-3小时将环境灯光调暗。

·         睡觉时尽量不开灯。

·         灯的安装位置不要靠近床头和眼睛，尽量低于床面，离地板近一点。

2.除了亮度，灯光颜色也很重要

·         如果必须要开灯睡觉，可以把光线调暗，并将灯光颜色改为偏红、桔、黄的色调。

·         卧室里最好不要使用电脑、智能手机、电视、投影仪等会发出蓝光的设备。

3.减少室内其他光源的影响

·         睡觉前关闭、移走或遮挡卧室内可能的光源，如数字闹钟、电视机、投影仪、电脑等电子设备的屏幕，以及指示灯等一切可能发光的设备。

4.减少室外灯光的影响

·         小区内的灯光不要设置得太亮。

·         调整床的位置，最好远离窗户，减少小区路灯、汽车灯的影响。

·         可以使用遮光窗帘、眼罩。